Meditasyonun Bilimsel Araştırması

Meditasyon, binlerce yıldır uygulanmasına rağmen, bilimin ilgisini sadece son yirmi senedir çekmekte. Dil algılama ve konuşma yeteneğimizi neredeyse yüz elli yıldır araştırdığımızı ve halen yeni şeyler keşfedebildiğimizi söylersem, meditasyon ile ilgili bilgimizin ne kadar sığ olabileceğini tahmin edebilirsiniz.

Meditasyon konusunu araştırmak kolay değil. Birçok değişik meditasyon çeşidi var, tek bir çeşit meditasyon uygulayan insanlardan bir grup oluşturursanız bile o insanların uygulama süresi, oldukları seviye, günlük yaşam alışkanlıkları (beslenme, uyku düzeni vs) hep farklı ve araştırma yapacak büyük homojen gruplar oluşturmak hayli zor. Nature dergisinde 2015’te yayınlanan ‘Farkındalık Meditasyonunun Sinir Bilimi’ adlı derleme makalesinin yazarların ayrıca dikkat çektiği başka bir nokta da, bilimin genel problemi olan, pozitif ön yargı. Yani hipoteze uygun olan sonuçları taçlandırma, uygun olmayanları ise göz ardı edip halı altına süpürme alışkanlığı maalesef meditasyon araştırmalarında da mevcut. Küçük deney grupları ile yapılan abartılı yorumlar, araştırmaların en büyük kösteği oluyor. Yine de, güvenilir, tekrar edilebilen araştırmaları kısaca özetleyebilirim.

Farkındalık Meditasyonun Özelliği Nedir?

Farkındalık meditasyonu (mindfulness meditation), özellikle birşeye odaklanmadan olanları yargısız şekilde izleme uygulamasıdır. Şu anda 8 haftalık bir program halinde Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)  ya da çok benzeri Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) adları altında yaklaşık 30 ülkede, kronik ağrı, anksiyete, depresyon, uykusuzluk, yeme bozuklukları ve bağımlılık konularında destek tedavi olarak hastanelerde ve sağlık kuruluşlarında uygulanıyor. Hatta bazı ülkelerde, sigorta şirketleri tarafından karşılanmakta! Bu da bilimin ve doktorların şimdiden meditasyonu bir şifa yöntemi olarak gördüğünü gösteriyor.

Farkındalık meditasyonu uzun yıllar boyunca yapıldığında, beyinde ölçülebilir değişiklikler yapıyor. Korteks kalınlığı, sinir hücrelerinin arasındaki iletişim ve bazı alanlarda hücre yoğunluğunun arttığı görülüyor. Özellikle etkilenen alanlar duyuların algılandığı korteks, bedensel farkındalık ve uyarılma ile ilgili olan insula, hafıza merkezi hipokampüs, benlik hissi ve duygusal regülasyon ile ilgili olan korteks alanları (anteriör singulat ve orta singulat ile orbitofrontal korteks) ve iki beyin lobunun iletişimini sağlayan korpus kallosum. Uzun zamandır meditasyon yapanların beyni meditasyon öncesi nasıldı bilinmediği için, meditasyon mu buna yol açtı, yoksa beyni bu şekilde olan kişiler mi meditasyon yapabiliyor, çok net değil. Ama 2011’de yapılan bir araştırmaya göre sadece 8 haftalık MBSR yapan sağlıklı bireylerde bile cingulat korteks, temporoparietal kesişim alanlarındaki sinir hücre yoğunluğu yani bağlantısı artıyor. Her yıl, her sağlıklı insanda, yaşa bağlı olarak beyin hücrelerinin sayısı azalsa da zen meditasyon uygulayıcılarında yaşa bağlı korteks incelmesi ve dikkat eksikliği, meditasyon yapmayanlara oranla daha az görülüyor.

Meditasyon ayrıca duyguları kontrol edebilmemize yardımcı oluyor. Yani duygunun ne kadar yüzeyde olmasını, ne kadar sürmesini ve nasıl deneyimlenip ifade edileceğini daha rahat kontrol edebilmeye başlıyoruz. Yapılan deneyde katılımcılara rahatsız edici (acıklı, korkutucu vs) fotoğraflar gösteriyorlar. Meditasyon yapmış insanlara ‘farkındalık’ ile bakmalarını, yapmayanlara ise sadece bakmaları söyleniyor. İki gruptaki beyin aktivasyonunda farklılıklar söyle: korku hissetme alanı amygdala ile parahippocampal girus’da meditasyon yapmış olanlar daha az aktivasyon gösteriyor. Prefrontal korteks ve insula ise daha aktif oluyor, böylece dikkat, uyanıklık fazlalaşıyor, yani ‘ana geliyor’ diye tanımlıyor araştırmacılar. Ana verilen dikkat, amydala yani korku hissini azaltıyor. Ama bu meditasyoncular, hiçbir şey hissetmiyor demek değil. Fizyolojik olarak hala rahatsız oldukları gözüküyor, sadece hislerin içinde kaybolmak veya onları bastırmak yerine, hisleri izleyebiliyorlar. Ayrıca stress seviyeleri, rahatsız edici görüntüler geçtikten sonra daha kolay ‘normal’ seviyeye inebiliyor.

Peki beynimize meditasyon yaparken  ne oluyor? 

Farkındalık meditasyonu yapmaya ilk başladığınızda, özellikle birşeye odaklanmasanız da, yaptığınız meditasyon eforlu oluyor. Yani zihniniz, beynin ön kısmındaki üst düzey yürütücü görevini üstlenen pre-frontal korteks aktive oluyor. Aktif şekilde konsantre olmayı, izlemeye odaklanmayı öğreniyor. Bunu bir süre devam ettirdiğinizde, 3 hafta boyunca 20 dakika bile, günlük hayatınızda planlar, işler yaparken, pre frontal korteksinizin daha verimli işlev görmesine yol açabiliyor.

Meditasyon konusunda çok deneyim kazanan insanlar (deney grubu 20000-40000 saat arasında meditasyon yapmış insanlardan seçiliyor)  artık prefrontal korteks aktivasyonuna ihtiyacı kalmıyor. Yani onlar, eforsuz şekilde meditasyon yapabiliyorlar. Bunun ismine, koşulsuz izleme ve kabulun beyindeki yansıması diyor bilim insanları. Prefrontal korteks yani bilişsel eylem alanı sessizleştikçe, meta farkındalık dedikleri şey ortaya çıkıyor, birşeye odaklanmak ve ‘eylem’ halinde olmak yerine, sadece ‘farkında olmak’. İlk başlanıldığında varolan, yukarıdan aşağıya, yani prefrontal korteksten diğer beyin alanlarını, algılananları kontrol ve analiz etmek yerine; algılananlardan ve andan etkilenen, ama yorumlamadan sessizce izleyen oluyor.

Meditasyon uygulaması

Meditasyonu deneyimlemek için bu bilgilerden hiçbirine ihtiyacınız yok. Bunlar sadece meraklı zihinleri doyurmak, kafanızda meditasyonun yararıyla ilgili bir şüpheniz varsa onu dindirmek için yazıldı. Hatta umarim beklenti yaratmaz cunku meditasyon, beklentinin (yani eylem halinde olmanın) bittiği yerde her hücreye nüfuz edebiliyor. Ama herkese uygun olmayabilir. Bazı insanlarda panik ataklarına ve PTSD hastalarında gecmişte yaşanmıs travmatik hafızanın yeniden depreşmesine sebep olabiliyor. Bedenin kendini travmatik hafızadan korumak için yaptığı kalkanları, farkındalık meditasyonunun geliştirdiği hassasiyet, yerle bir edebilir. Böyle bir durumda deneyimli meditasyon eğitmenleri ve travma terapistleri ile çalışmak çok önemli. Herhalıkarda, deneyimli, bilgili bir eğitmen ile meditasyon yapmanızı, mümkün ise yoga gibi bir beden çalışması ile birleştirmenizi, kısa sürelerle başlayıp yavaş yavaş süreyi arttırmanızı ve kendi ihtiyaçlarınıza kulak vererek, iyi gelmediğini hissettiğinizde bir terapiste danışarak devam etmenizi öneririm.

(Meditasyon yapmayı denemek için tıklayın. 

PTSD veya borderline kişilik bozukluğunuz var ise bir doktora danıştıktan sonra yapmanızı öneririm)

(Bu yazı 2016 yılında Yoga Journal Türkiye’de yayınlanmıştır)